A mozgás nem ciki – tegyünk meg mindent útközben is egészségünkért!

A kamionsofőrök legnagyobb ellensége a mozgásszegény életmód. Ez a rendszertelen étkezéssel párosulva számos betegséghez vezethet: magas vérnyomás, szív-és-érrendszeri problémák, reflux, aranyér vagy alvászavarok. Nem árt egy kis odafigyelés, hogy megelőzzük ezeket a problémákat. Lássuk, mit ajánl az orvos és személyi edző!

Mielőtt életmódváltásra adjuk fejünket, keressük fel háziorvosunkat, mivel ismernünk kell egészségi állapotunkat. Ezt főleg akkor fogadjuk meg, ha rendszeresen szedünk gyógyszereket. Az orvos együttműködve a személyi edzővel meg tudja mondani, hogy testsúlyunk, magasságunk, vérnyomásunk figyelembevételével milyen mozgásformákat kerüljünk.

Fokozatosság és rendszeresség 

A magas vérnyomással, túlsúllyal küzdőknek a futás, a súlyzózás és az erőnlétet igénylő testmozgást nem ajánlott, mert többet árt, mint használ – tanácsolja a személyi edző. Mint mondja a legfontosabb, hogy fokozatosan terheljük magunkat: első körben sétákkal kezdjünk, a távot pedig fokozatosan növeljük. A futás helyett úszhatunk és kerékpározhatunk is, ezek kevésbé terhelik az ízületeket, és a keringést is kímélik. 

Nagy jelentősége van a testmozgás rendszerességének is – hangsúlyozza a szakember. A legjobb hatást akkor érjük el, ha nagyjából ugyanabban az időben ugyanannyit mozgunk. Fokozatosan emelhetünk a távon vagy a terhelésen, pl. a sétát nehezíthetjük kisebb tömegű (0,5-2 kg-os) súlyzókkal. A testsúly csökkenésével és a vérnyomás normalizálódásával pedig idővel akár rendszeres kocogásra is áttérhetünk. 

Nem mindegy, mi a célunk

Aki csak egy kicsit egészségesebb szeretne lenni, annak a séta vagy a biciklizés elegendő lehet. Aki minden szempontból egészséges, az követhet komolyabb edzésprogramokat, de semmit ne vigyen túlzásba – tanácsolja a személyi edző. A kondíció megtartására az egyik legjobb módszer az úgynevezett saját testsúlyos edzés. Ennek lényege, hogy csak a saját testsúlyunkat használjuk erősítésre. Feleleveníthetjük az egykori testnevelés órák mozgásformáit: húzódzkodás, tolódzkodás, fekvőtámasz, guggolás, hasizom és gerinc erősítő gyakorlatok. Ezekkel sok izomcsoportot tudunk egyszerre megmozgatni, és a testedzés bárhol végezhető, akár a parkolóban vagy egy üres pótkocsiban is. 

Edzőpályák a parkolóban vagy egy futócipő

Nemzetközis sofőrök már  találkozhatnak a parkolókban megjelenő edzőpályákkal. A kezdeményezés Lengyelországból indul és a Truckers Life Alapítvány eddig több, mint 100 edzőpályát, edzőtermet alakított ki Lengyelországban, Németországban, Csehországban és Litvániában. A gépjárművezetők mozgásigénye alapján kialakított edzőpályákról a bit.ly/edzopalyak linken tájékozódhatunk. 

Ha kondipark nincs a közelben, azért a mozgást nem kell elhanyagolnunk. Vigyünk magunkkal egyszerű kellékeket: futócipőt, ugrálókötet, kisméretű kézisúlyzókat, ezekkel is edzhetünk. 

A sofőröknek különösen kell figyelnünk a nyújtó, lazító gyakorlatok elvégzésre. Ezeknek a különböző rakodási munkák miatt is jelentősége van. Persze mulatságosnak tűnhetünk, ha rakodás előtt, után kezdünk el kéz, láb, törzskörzéssel ráhangolódni a munkára, de ezzel akár egy háthúzódást is megelőzhetünk. 

A mozgás segít a vezetői fáradtság elviselésében is, mivel felfrissíti a vérkeringést. Hosszabb pihenők alatt érdemes legalább egy 15-20 perces sétát tenni, ha más mozgást nem is szeretnénk beiktatni életünkbe. 

Minta edzésterv – hogyan mozogjunk?

Személyi edzőnk összeállított egy könnyített edzéstervet. Ezt bárki jól használhatja, aki évek óta nem mozgott és ülőmunkát végez, esetleg 10-20 kiló többletsúly van rajta, vagy vérnyomásra, koleszterinszintre gyógyszert szed. 

1. hét 2. hét 3. hét 4. hét
Séta: naponta 30-40 perc (legalább napi 2 alkalommal 15/20 perc) naponta  naponta  naponta  naponta 
Kerékpározás: 20-30 perc heti egy alkalommal heti egy alkalommal heti két alkalom heti három alkalom
(1 alkalommal súllyal terhelt)
Torna 2 naponta 20 perc  2 naponta 30 perc: fejkörzés, törzskörzés, függeszkedés nyújtott karral, fekvőtámasz, felülés,  2 naponta 30 perc: fejkörzés, törzskörzés, függeszkedés nyújtott karral, fekvőtámasz, felülés, guggolás, vádligyakorlat; 
Milyen gyakorlatokat végezzünk? fejkörzés, törzskörzés, függeszkedés nyújtott karral, fekvőtámasz, felülés 2 hét gyakorlatai + guggolás, vádligyakorlat  3 hét gyakorlatai + legalább heti egy alkalommal 2-3 kilós kézisúlyzókkal tornázzunk

 

Sebestyén Szabolcs

Minden jog fenntartva!
Ha a cikkből idézni szeretne, vagy az adatait fel kívánja használni, kérjük, linkkel jelölje meg a forrást.
Ha az egész cikket közölni szeretné, kérjük, forduljon szerkesztőségünkhöz.